Antes se pensaba que solo los diabéticos debían prestar atención a sus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, el auge de los medicamentos que regulan la glucosa, como Ozempic y Wegovy, junto con los monitores de glucosa en sangre de venta libre, han aumentado la conciencia general sobre el papel que desempeña la glucemia en varios aspectos de la salud. Por eso, Jessica Cording, dietista y autora del libro The Little Book of Game-Changers (El pequeño manual que cambia las reglas), dice que mantener bajo control el nivel de glucosa es importante para todos. “Influye en muchos aspectos de nuestra salud”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo, desde el manejo de la inflamación hasta la reducción de los antojos por alimentos poco saludables.
Si eres una de las millones de personas en EEUU y el resto del mundo que tienen diabetes, es normal que el manejo de la glucemia ocupe un lugar prioritario en tu vida. No obstante, los médicos aseguran que es importante buscar estrategias naturales para controlar el nivel de azúcar en sangre, aunque tomes medicamentos. “Junto a los fármacos para tratar la diabetes, siempre se recomienda aplicar cambios en el estilo de vida que incluyan formas naturales para bajar la glucemia”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo la doctora Serena Cardillo, profesora de medicina clínica especializada en el área de endocrinología, diabetes y metabolismo en Penn Medicine. “Los efectos de la medicación por sí sola serán limitados si no se optimiza el estilo de vida”.
Hacerse una prueba de laboratorio es la mejor manera para saber cómo va tu azúcar en sangre (también llamada glucosa), pero Cording dijo que no es imprescindible si no padeces alguna afección de salud subyacente, como la diabetes tipo 2. En cambio, recomienda estar pendientes de las señales que indican una glucemia inestable a lo largo del día, como sentirse irritable o ansioso, tener antojos de comida, experimentar cambios de humor frecuentes y sufrir caídas bruscas de energía. “Todas esas son señales que revelan que es necesario prestar atención a los niveles de azúcar en la sangre”, afirmó Cording.
Ya quieras tomar decisiones más inteligentes sobre tu estilo de vida para cuidar tu salud o simplemente desees controlar mejor tu glucosa, los expertos indican que estas son las mejores estrategias naturales para reducir la glucemia.
Ingiere más fibra
“Los alimentos ricos en fibra son útiles para contrarrestar los picos de glucosa después de las comidas”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo el doctor Anthony Pick, profesor asistente clínico de endocrinología en Northwestern Medicine. Explicó que eso se debe a que el cuerpo no puede absorber ni descomponer la fibra. Como resultado, se mueve lentamente a través del estómago, lo que te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, le explicó a Yahoo Vida y Estilo Beth Mitchell, dietista nutricionista y gerente de educación sobre diabetes en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. (La fibra también contribuye a una buena salud digestiva y cardíaca, lo que la convierte en un nutriente excelente para incorporar en tu dieta, señaló Cording).
Aunque las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman de 22 a 34 gramos de fibra al día, solo el 5% de los estadounidenses alcanza ese objetivo. Si quieres incluir más fibra en tus platos, Cardillo sugiere que te concentres en las manzanas, frutas del bosque, peras, verduras de hoja verde, legumbres y granos integrales.
Asegúrate de ingerir suficientes proteínas
La proteína, que desempeña un papel clave en el crecimiento y el desarrollo, genera sensación de saciedad. Por eso los dietistas recomiendan consumir proteínas durante todo el día. Alimentos como la carne, las aves, el pescado, los frijoles, los huevos, la mantequilla de frutos secos y el tofu son buenas fuentes de proteínas, según señala la Guía Alimentaria para los Estadounidenses. “Combinar carbohidratos con proteínas ralentiza la digestión de los alimentos, reduciendo el pico glucémico después de las comidas”, señaló Cardillo.
Consumir mucha proteína a lo largo del día (la cantidad recomendada es de 0,36 gramos por libra de peso corporal) también puede ayudarte a evitar los antojos debidos a las fluctuaciones de azúcar en la sangre, explicó Cardillo. Solo debes tener cuidado de no exagerar con la proteína. “El exceso de proteína se puede convertir en glucosa”, lo que puede dificultar aún más el control del azúcar en la sangre, advirtió Mitchell. Pero si te mantienes dentro de las cantidades recomendadas o te excedes muy poco, deberías estar bien, apuntó Cording.
Bebe mucha agua
Las necesidades de hidratación de cada persona son ligeramente diferentes, pero en sentido general las mujeres deberían beber 11,5 tazas (92 onzas) de líquido al día, mientras que los hombres deberían esforzarse por beber 15,5 tazas (124 onzas), según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos. Esa cantidad se refiere a los alimentos y las bebidas. De hecho, alrededor del 20% de tu ingesta diaria de líquidos suele provenir de los alimentos.
Sin embargo, muchos estadounidenses no beben lo suficiente. Una encuesta de Yahoo News/YouGov de 2024 a 1,746 adultos estadounidenses descubrió que el 8% rara vez o nunca bebe agua, mientras que el 25% solo bebe uno o dos vasos de agua al día. Los expertos señalan que no es suficiente. “La deshidratación puede provocar niveles más altos de azúcar en sangre, por lo que es muy importante mantenerse hidratados”, advirtió Cardillo. También recomienda limitar el consumo de bebidas con cafeína ya que pueden ser deshidratantes al tener un efecto diurético.
Prueba el vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana lleva años siendo popular en el mundo del bienestar porque aporta varios beneficios para la salud. Algunos datos sugieren que puede contribuir a regular los niveles de azúcar en sangre, así que no te contengas si te gusta su sabor. (Sin embargo, si no es lo tuyo, no necesitas obligarte a consumirlo).
Un análisis realizado en 2021 de los estudios existentes constató que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban vinagre de sidra de manzana redujeron su glucosa en sangre en ayunas en aproximadamente 8 miligramos por decilitro. Otra investigación más reducida publicada en 2023 analizó el impacto de consumir aproximadamente 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana al día en A1C, una prueba que mide los niveles promedio de glucemia durante tres meses. Los investigadores constataron que los niveles de A1C se redujeron de un 9,21 a un 7,79 % en quienes tomaron una dosis diaria de vinagre de sidra de manzana durante ocho semanas.
No te olvides de los alimentos ricos en probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que promueven una buena salud digestiva, además de aportar muchas otras ventajas, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH). También pueden ser útiles para regular la glucemia, aunque de manera indirecta: “Los alimentos ricos en probióticos mejoran la salud intestinal y su consumo se recomienda para la población general”, dijo Mitchell. Algunos estudios demuestran que un intestino sano puede mejorar la sensibilidad a la insulina”.
Las investigaciones sugieren que algunos probióticos podrían ayudar a reducir los niveles de A1C, señaló Pick. Puedes tomar los probióticos en suplementos (a pesar de que existe cierto debate sobre su efectividad), pero también puedes encontrarlos en ciertos alimentos saludables como el yogur, el kimchi, el kéfir, el miso, el tempeh y el pan de masa madre.
Mantente en movimiento
La práctica de ejercicio regular puede contribuir a bajar y regular los niveles de azúcar en sangre, indicó Cardillo. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda hacer de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar) o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad a la semana (como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT), junto con entrenamientos de fuerza dos o más veces a la semana.
Crear el hábito de hacer ejercicio aporta dos ventajas fundamentales: por una parte, el ejercicio cardiovascular puede bajar la glucemia en el momento, explicó Cardillo. Por otra parte, brinda beneficios más duraderos para el control del azúcar en la sangre. “Aumentar la masa muscular magra proporciona beneficios a largo plazo ya que ayuda a tu cuerpo a procesar la insulina y la glucosa de manera más eficiente”, explicó Cardillo.
Plantéate practicar yoga
Parece un poco raro, pero el estrés puede influir en el azúcar en la sangre. Las hormonas del estrés como el cortisol pueden hacer que la glucemia suba o baje de manera impredecible, según los CDC. Cardillo dijo que el estrés es una razón común por la que puede dispararse el azúcar en la sangre y que puede ser difícil de predecir o controlar.
Por eso recomienda practicar yoga. “El yoga es un ejercicio que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre a través del fortalecimiento muscular y la respiración”, señaló. Además, te ayudará a alcanzar tus metas en materia de actividad física, según Mitchell.
La meditación también es útil para gestionar el estrés, agregó Cardillo. La ADA dice que los ejercicios de atención plena pueden bajar el azúcar en sangre en ciertas personas tanto como algunos medicamentos para la diabetes.
Consulta con tu médico el uso de ciertos suplementos
Algunos suplementos pueden reducir la glucemia. Pick recomienda los de berberina, mioinositol, ácido alfa-lipoico, canela en polvo y cromo como opciones a considerar. Pero Cardillo señala la importancia de hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a consumir cualquier tipo de suplemento, incluidos estos.
Si tienes diabetes, Cardillo señala que es crucial elaborar un plan de control de la glucemia bajo supervisión médica. “Aunque los métodos naturales siempre son formas beneficiosas y saludables de controlar el azúcar en sangre, es posible que no sean suficientes por sí solos”, señaló. “Debes preguntarle a tu médico de cabecera si necesitas tomar medicamentos además de modificar aspectos de tu estilo de vida para tener un tratamiento integral, seguro y eficaz”.
En cambio, si solo deseas controlar mejor tu nivel de azúcar en sangre y te encuentras saludable, Mitchell señaló que los métodos naturales son una excelente opción. “Son buenas recomendaciones para todos”, afirmó.
Escrito por Korin Miller y publicado originalmente en Yahoo Life.
